ওজন বাড়ায় সকালে খালি পেটে যেসব খাবার
সুস্থজীবনযাপনের জন্য শরীরের সঠিক ওজন বজায় রাখাটা খবই জুরুরি। আমরা প্রতিদিন যা খাই তা আমাদের সাস্থ ও ওজনকে প্রভাবিত করে। সকালের খাবার আমাদের দিনের শক্তি যোগান দেয়। তাই সকালে পুষ্টিকর কাবার খাওয়াটা খুবই জুরুরি।
উচ্চতা অনুযায়ী যাদের শারীরিক ওজন কম তাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও অনেক কম। শরীর সুস্থ রাখার জন্য যেমন খাবার খাওয়া প্রয়োজন তেমনি ভাবেই পুষ্টিকর কিছু খাবার আপনার খাদ্য তালিকায় যুক্ত হলে বাড়বে আপনার ওজন।
পেজ সূচীপত্রঃ যে ১০টি খাবার খেলে ওজন বাড়বে
- দিনের শুরুতেই ওজন বাড়ানোর ম্যাজিক্যাল ১০টি খাবার
- ওজন বৃদ্ধিতে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের উপকারিতা
- উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার কিভাবে শরীরের ওজন বাড়ায়
- ওজন বাড়াতে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার গুরুত্ব
- ডিমের উপকারিতা ও ওজন বৃদ্ধিতে এর কার্যকারিতা
- ওজন বৃদ্ধির জন্য কলা খাওয়ার উপকারিতা
- শুকনো ফল যেভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে
- ওজন বৃদ্ধিতে ওটামিল এবং বীজ খাওয়ার গুরুত্ব
- আলু সিদ্ধ বা ভেজে খেলে কি ওজন বাড়ে?
- ওজন বাড়াতে অ্যাভোকোডোর ভুমিকা ও গুরুত্ব
- ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক তাজা ফলের উপকারিতা
- পিনাট বাটার খেলে কিভাবে ওজন বাড়ে?
- গমের রুটি ওজন বাড়াতে কেমন ভুমিকা রাখে
দিনের শুরুতেই ওজন বাড়ানোর ম্যাজিক্যাল ১০টি খাবার
আপনি যদি মনে করেন ওজন বাড়ানোর জন্য বেশি বেশি খাবেন, বেশি বেশি খেলে আপনার ওজন
বেড়ে যাবে, ধারণাটি সম্পূর্ণ ভুল। সঠিক উপায় স্বাস্থ্যকর খাবার ও জীবনযাত্রার
মান উন্নয়নের মাধ্যমে আপনি ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন। ক্যালরিযুক্ত খাবার বেশি বেশি
গ্রহণ করা। সাধারণত দিনে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি খাবার গ্রহণ করলে ধীরে ধীরে ওজন
বাড়াতে পারবেন। আপনি যদি দ্রুত ওজন বাড়াতে চান তাহলে দিনে ৫০০ থেকে ৭০০
ক্যালোরি খাবার গ্রহণ করতে পারেন।
শুধু বেশি বেশি খেলেই হবে না খাবারগুলো হতে হবে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত ও স্বাস্থ্যকর
খাবার। অস্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড ও চিনিযুক্ত খাবার পরিহার করুন এবং স্বাস্থ্যকর
খাবার গ্রহণ করুন। বেশি বেশি কার্বোহাইড সমৃদ্ধ খাবার ও প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ
করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার দুগ্ধজাত ও শুকনো ফল বেশি বেশি গ্রহণ
করুন। বেশি বেশি খাওয়ার অভ্যাস করুন। তবে একবারে অনেক বেশি না খেয়ে দিনে
পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
কঠিন খাবার খাওয়ার পাশাপাশি তরল ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। পর্যাপ্ত
পরিমাণ ঘুমানোর চেষ্টা করুন দিনের ৭-৮ ঘন্টা ঘুমান। কারণ ঘুমের কারণে মাংসপেশির
মেরামত ও বৃদ্ধি হয়। নিয়মিত ব্যায়াম করুন। শুধু ওজন বাড়ালে হবে না ওজন
বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়ামের মাধ্যমে মাংসপেশিগুলোকে শক্ত করতে হবে। ওজন
বাড়ানোর জন্য সবচাইতে বড় যে জিনিস আপনার প্রয়োজন হবে সেটি হচ্ছে ধৈর্য।
ওজন বাড়ানো প্রক্রিয়াটি একটি ধীর গতিশীল প্রক্রিয়া। এখানে হতাশ হওয়া যাবে না
ও ধৈর্য হারানো যাবে না। অধৈর্য না হয়ে স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করুন এবং ওজন
বাড়ানোর ধারাবাহিক প্রক্রিয়া বজায় রাখুন। অল্প দিনে ওজন বাড়াতে গিয়ে
অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে নিচের ক্ষতি করবেন না। তাহলেই দেখবেন আস্তে আস্তে
আপনি আপনার কাঙ্খিত লক্ষ্যে পৌঁছে গিয়েছেন।
আরো পড়ুনঃ আপেল সিডার ভিনেগার খাওয়ার সময়
ওজন বৃদ্ধিতে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের উপকারিতা
শারীরিক ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা
পালন করে। শুধু উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার খেলে হবে না, খেতে হবে আপনাকে পরিমাপ
করে। আপনার শরীর থেকে দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি বের হয়ে যাচ্ছে তার চেয়ে
বেশি ক্যালোরি আপনার শরীরকে দিতে হবে। এর জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার
গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার আপনার প্রাত্যহিক ক্যালোরি চাহিদা মিটিয়ে
অতিরিক্ত ক্যালোরি জমা করে রাখে। এতে করে শরীর শক্তি পায় এবং অতিরিক্ত
ক্যালোরি জমা হয়ে পেশি আকারে ওজন বাড়ে। ডিম মাছ মাংস দুধ ও বাদামে প্রচুর
পরিমাণে প্রোটিন থাকে। প্রোটিন পেশি সংগঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রোটিন ও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ ও নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে পেশি
শক্তি তৈরি হয়। যা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন
করে।
উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার শরীরের শক্তি উৎপাদনের প্রধান উৎস। উচ্চ ক্যালরিযুক্ত
খাবারের কার্বোহাইড্রেট ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকাই ওজন বাড়াতে
গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অ্যাভোকাডো দুধ শুকনো ফল শুধু ক্যালরি নয় বরং
ভিটামিন খনিজ পদার্থ ফাইবার ইত্যাদি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে।
অপুষ্টির জন্য যাদের ওজন কম তাদের জন্য এসব পুষ্টিকর খাবার খুবই জরুরী। যারা বেশি
খেতে পারে না অল্প খেলেই পেট ভরে যায় তাদের জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার
একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে।
উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার অল্প কিছু গ্রহণ করার মাধ্যমে ক্যালরি চাহিদা পূরণ করে
এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম ঠিক রাখে। সব সময় মনে রাখবেন উচ্চ ক্যালরিযুক্ত
খাবার বেছে নেওয়ার সময় অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত, অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার পরিহার করুন। প্রাকৃতিক
স্বাস্থ্যকর ক্যালরিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া উচিত। যাতে আপনার শরীরে সঠিক
অসুস্থভাবে ওজন বৃদ্ধি পায়।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার কিভাবে শরীরের ওজন বাড়ায়
শারীরিক ওজন বৃদ্ধির জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের গুরুত্ব অপরিসীম। উচ্চ
প্রোটিন যুক্ত খাবার আমাদের শরীরের সারাদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে বাড়তি
প্রোটিন জমা রাখে। তবে আপনি সরাসরি প্রোটিন খেলে আপনার ওজন বৃদ্ধি হবে না। ওজন
বৃদ্ধি করার জন্য এর প্রক্রিয়াটি একটু ভিন্ন। প্রোটিন পেশি তেরীর প্রধান
উপাদান।পযাপ্ত পরিমানে প্রোটিন গ্রহন করলেও আপনার শরীরে নতুন পেশি কোষ তেরী হয়
এবং পেশি কোষের ক্ষতি পুরন কর।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ২ প্রকার হয়ে থাকে। ১.আমিষ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ২.নিরামিষ
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। আমিষ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন, ডিম, মুরগির মাংস, মাছ,
গরুর মাংস, দই, পনির,কলিজা। আমিষ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন, ডাল, সয়াবিন, টফু,
মিসো, চিয়া সীড, শণ বীজ, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ,কুইনোয়া, মটরশুঁটি, দুধ,
সবজি।
মাংস, ডিম, দুধ, বাদাম এ জাতীয় খাবার প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালরিও সরবরাহ করে।
আপনি যখন অতিরিক্ত উচ্চপ্রোটিন যুক্ত খাবার গ্রহন করেন তখন অতিরিক্ত প্রোটিনগুলো
পেশি বৃদ্ধি করে।যদি আপনার খাবারের সাথে পর্যাপ্ত পরিমানে কার্বোহাইড্রেট
ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে তাহলে এই প্রোটিন পেশি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং
আপনাকে বেশি বেশি খাবার গ্রহনের চাহিদা তেরি করে।
প্রোটিন পেশি তেরীর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে থাকে। শুধু
উচ্চপ্রোটিনযুক্ত খাবার খেলেই আপনার ওজন বাড়বে না, আপনার শরীরের প্রতিদিনের
চাহিদার চাইতে ২গুন বেশি প্রোটিন খেলেই আপনার ওজন বাড়তে পারে। উচ্চপ্রোটিনযুক্ত
খাবার পেশি বৃদ্ধির মাধ্যমে আপনার শরীরের ওজন বাড়ায় যা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির কোশল।
আপনার বয়স, শারীরিক অবস্থা এবং কার্যকালাপের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিনের প্রোটিন
চাহিদা পুরণ হতে পারে। আপনার শরীরে যে পরিমান পুষ্টি ক্ষয় হয় তার থেকে বেশি
প্রোটিন গ্রহন করা উচিত। আপনি চাইলে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন। কারন,
ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার সুস্থ থাকাটাও অনেক জুরুরি একটি বিষয়।
ওজন বাড়াতে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার গুরুত্ব
ওজন বাড়ানোর জন্য চর্বি যুক্ত খাবার একটা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ও
স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের শরীরের ক্ষতিও করে না, তাই ওজন বাড়াতে
স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নেওয়াটাও জরুরী। অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খেলে
আমাদের শরীরের ওজন বাড়ার চাইতে ক্ষতি বেশি হতে পারে। তাই চর্বিযুক্ত খাবার
খাওয়ার আগে সাবধানতা অবলম্বন করে স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিতে হবে।
বাদাম ও বাদামের মাখন স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর। সকালের নাস্তার সাথে এটি খেতে
পারেন। অ্যাভোকাডো একটি ম্যানোসেচুয়েটেড চর্বি। খনিজ ও ভিটামিনের ভরপুর একটি ফল।
দুধ পনির ঘি মাখন দই, চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট এর ভালো উৎস। প্রতিদিন একগ্লাস করে
দুধ পান করুন। ঘি মাখন খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খান। পনির দিয়ে বিভিন্ন আইটেম
রান্না করে খেতে পারেন। নারিকেল তেল ও জলপাই তেল এগুলো ভালো পুষ্টিকর উৎস
চর্বির।
নারিকেল তেল দিয়ে রান্না করে খেতে পারেন আবার বিভিন্ন রকম সালাতে অলিভ
অয়েল দিয়ে খেতে পারেন। বিভিন্ন ধরনের শুকনো ফল যেমন খেজুর কিসমিস এগুলোতে
প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি থাকে। কিসমিস রাতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খাওয়া উত্তম।
খেজুর দিনের যেকোনো সময় খাওয়া যায়। ধীরে ধীরে ক্যালরি বাড়ান হঠাৎ করে অনেক
খাবার খাওয়া শুরু করবেন না।
প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করার টার্গেট রাখুন। ঘন ঘন খাবার
খান। একসাথে অনেক খাবার না খেয়ে দিনে পাঁচ থেকে ছয় বার খাবার খাওয়ার অভ্যাস
গড়ে তুলুন। এতে আপনার শরীরও ঠিক থাকবে আবার পুষ্টির চাহিদা ও পূরণ হবে।
নিয়ম করে খাবারের সাথে অতিরিক্ত কিছু চর্বি যোগ করুন। কিন্তু মনে রাখবেন চর্বি
হতে হবে স্বাস্থ্যকর।
অস্বাস্থ্যকর চর্বি খেলে ক্ষতি হতে পারে। রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমান 7 থেকে 8
ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। মানসিক চাপ ও
বিভিন্ন চিন্তা থেকে নিজেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার জীবনযাত্রার একটি
রুটিন তৈরি করুন। আপনার এই একটু একটু প্রচেষ্টা সফলতার দিকে নিয়ে যাবে।
ডিমের উপকারিতা ও ওজন বৃদ্ধিতে এর কার্যকারিতা
ডিম একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। অনেকেই মনে করে ডিম খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা
বেড়ে যায় ওজন বাড়ে না, ধারণাটি সম্পূর্ণ ভুল। নিয়ম মেনে ডিম খেলে ওজন বাড়াতে
এটি অনেক কার্যকর ভূমিকা পালন করে। ডিমকে প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন বলা হয়। একটি
ডিমে প্রায় ৭৮ থেকে ৯০ ক্যালোরি থাকে। একটি ডিমে প্রায় ছয় থেকে সাত গ্রাম উচ্চ
ক্যালোরি থাকে। ডিমের নয়টি কার্যকারী অ্যামাইনো এসিড আছে। যা আমাদের পেশি তৈরি ও
মেরামতের সাহায্য করে।
ডিমের কুসুমের কার্যকরী ৫ গ্রাম পুষ্টি থাকে। ভিটামিন A,B,D,E এর একটি
গুরুত্বপূর্ণ উৎস। দৃষ্টিশক্তির উন্নতি হাড় ও পেশি মজবুত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
তৈরীর রক্তশূন্যতা প্রতিরোধ করতে উপরের ভিটামিন গুলো কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।
ডিমে থাকা খনিজ উপাদান ফসফরাস হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। সেলেনিয়াম
ও জিংক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। আয়রন রক্তস্বল্পতায় প্রতিরোধে সাহায্য
করে। কলির মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ও স্নায়ুতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন
করে।
ডিমে থাকা উচ্চ প্রোটিন পেশি তৈরিতে সাহায্য করে। পেশি তৈরি ও পেশির ভর প্রদানেও
গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ডিমের পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালরি না থাকলেও আপনি
দিনে দুই থেকে তিনটি ডিম খেলে ক্যালরি চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে। ডিম তুলনামূলক
দামের সস্তা ও বিভিন্ন জায়গায় পাওয়া যায়। আবার আপনি এটি বিভিন্ন উপায়ে
রান্না করে খেতে পারেন। ডিম প্রোটিন ও চর্বিযুক্ত খাবার হওয়ায় এটি অনেকক্ষণ পেট
ভরা রাখতে সাহায্য করে। এর ফলে আপনার অতিরিক্ত খাবার চাহিদা কম থাকে।
ডিম বিভিন্ন উপায়ে খেতে পারেন। আপনি চাইলে সিদ্ধ করে খেতে পারেন বা মামলেট করে
খেতে পারেন বা ভাজি করে খেতে পারেন। অন্যান্য ক্যাররি যুক্ত খাবার ব্যবহার রুটি
ভাত পা রুটি এগুলোর সাথে মিশিয়েও ডিম খেতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে ডিমে
কোলেস্টেরল থাকে কিন্তু ডিম খেলে সেভাবে কোলেস্টেরল বাড়ে না। আপনি প্রতিদিন একটা
করে ডিম খেলে আপনার কোলেস্টেরল বাড়বে না। কিন্তু আপনি যদি হৃদরোগের রোগী হয়ে
থাকেন তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ডিম সেবন করুন।
ওজন বৃদ্ধির জন্য কলা খাওয়ার উপকারিতা
ওজন বাড়ানোর জন্য কলা একটি চমৎকার খাবার। এটা শুধু সুস্বাদু নয় বরং এতে প্রচুর
পরিমাণে ক্যালরি কার্বোহাইড্রেট ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। যা
আমাদের শারীরিক ওজন বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কলাতে রয়েছে প্রায়
১০৫ ক্যালোরি। কার্বোহাইড্রেট প্রায় ২৭ গ্রাম। ফাইবার ৩ গ্রাম ও পটাশিয়াম উচ্চ
মানের থাকে। ভিটামিন B6 শক্তি উৎপাদনের সহায়তা করে। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ
ক্ষমতা বাড়ায়। ম্যাঙ্গানি হাড়ের স্বাস্থ্য ও বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় সাহায্য
করে।
ওজন বাড়ানোর প্রধান সত্য হলো আমাদের শরীর প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালরি খরচ করে
তার চাইতে দ্বিগুণ পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করা। কলাতে প্রাকৃতিক চিনি ও
কার্বোহাইড্রেট আছে যা শক্তি যোগায় ও ক্যালোরির চাহিদা তাড়াতাড়ি পূরণ করে। কলা
খেতে সুস্বাদু এতে আপনি দৈনিক বিভিন্ন ভাবে খেতে পারেন। সকালের রাস্তায় ওডস
কনফেক্স এর সাথে কলা খেতে পারে। এমনিতেই পাকা কলা খেতে পারেন। আবার ভাতের সাথে
দুধ দিয়ে কলা খেতে পারেন।
কলা খাওয়ার আগে কলা নির্বাচন করতে হবে। বর্তমান বাজারে ভালো কলা খুঁজে পাওয়া
খুব কষ্ট কর। পরিপক্ক ও ফরমালিনমুক্ত কলা নির্বাচন করুন। খুজতে একটু কষ্ট হলেও
বাজার থেকে পরিপক্ক ও ফরমালিনমুক্ত কলা সংগ্রহ করুন।কারণ স্বাস্থ্যসম্মত কলায়
আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি হতে পার। ফরমালিন যুক্ত ও অপরিপক্ক কলা খেলে আপনার
উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি হতে পারে। তাই কলা নির্বাচনে সবসময় সতর্ক থাকুন ও
পরিপক্ক ভেজালমুক্ত কলা খেয়ে নিজের ওজনের বৃদ্ধি করুন।
শুকনো ফল যেভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে
শুকনো ফল খাওয়ার ফলে ওজন বাড়ানো সম্ভব। শুকনো ফলে প্রচুর পরিমাণে
ক্যালোরি স্বাস্থ্যকর ফ্ল্যাট প্রোটিন ফাইবার ও নানা ধরনের ভিটামিন ও খনিজ
উপাদান রয়েছে। শুকনো ফলে পানি থাকে না তাই এদের প্রতি গ্রামে ক্যালোরি অনেক
বেশি। শুকনো ফলের কয়েকটি উদাহরণ হলো মুঠো কাজু(১৫০-২০০ ক্যালোরি)
মুঠো বাদাম(১৬০ক্যালোরি) মুঠো খেজুর (২৫০ক্যালোরি)। স্বাস্থ্যকর
ফ্যাটের কয়েকটি উদাহরণ হল বাদাম কাজু আখরোট। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন
ও কার্বোহাইড্রেট।
প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট শরীরের পেশি গঠনের সাহায্য করে ফলে ওজন বাড়ে স্বাস্থ্যকর
ভাবে। শুকনো ফলে থাকার জিংক ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন ভারসাম্য রক্ষাতে অনেক বড়
গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেভাবে খেতে পারেন, সকালে খালি পেটে পাঁচ থেকে
ছয়টি বাদাম বা খেজুর দুপুরে খাবারের পর এক মুঠো মিশ্র স্বপ্ন ফল রাতে ঘুমানোর
আগে একগ্লাস দুধের সাথে কাজু বা খেজুর। তবে এই ধরনের শুকনো ফল বেশি খেলে ওজনের
সমস্যা গ্যাস্টিক বাড়তে পারে। প্রতিদিন ২০-৩০ গ্রাম খাওয়া উত্তম।
নিচে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে খাবারে কিছু নিময় দেওয়া হলোঃ
| সময় | খাবার | পরামর্শ |
|---|---|---|
| সকাল | ওটস+বাদাম+কলা+দুধ | শক্তিশালী ব্রেকফাস্ট |
| দুপুর | লালচাল ভাত+ডাল+ডিম | ভারী খাবার |
| বিকেল | চিড়ে+কলা+গুড় | হালকা কিছু ক্যালরি |
| রাত | সুজি হালুয়া+দুধ | পুষ্টিকর ওজন বাড়াতে সাহায্য করে |
ওজন বৃদ্ধিতে ওটামিল এবং বীজ খাওয়ার গুরুত্ব
ভজন বৃদ্ধিতে ওটা মিল ও বীজ খাওয়ার গুরুত্ব অনেক। ওটামিল যুক্ত খাবার যেমন ছিড়ে
সুজি লাল চালের ভাত ইত্যাদি এবং পুষ্টিযুক্ত খাবার যেমন সিএসিড, ফ্লেক্সের তিল
সূর্যমুখী বীজ ইত্যাদি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ওজন বাড়ানোর
জন্য। বীজে রয়েছে উচ্চ পরিমাণের কার্বোহাইড ও ফাইভার। যা হজমের সহায়তা ও শরীরকে
দীর্ঘক্ষন শক্তি দেয়। ওটস এ রয়েছে আয়রন জিংক ম্যাগনেসিয়াম ভিটামিন বি যা শরীর
গঠনে সহায়তা করে।
ওটামিল সকালের নাস্তা হিসেবে আবার ওয়ার্ক আউটার পর মিল হিসেবে খাওয়া যায়।
সিয়া দিস ও মেগা ফ্ল্যাট ৩ ফাইবার ও প্রোটিনের ভরপুর। দুধের সাথে মিশিয়ে খেতে
ভালো। এটি আপনার হজম শক্তিকে সবথেকে শক্তিশালী করে। ফ্লেক সিট এটির সুস্থ ফ্ল্যাট
ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ওজন বাড়াতে ও হরমোন ব্যালেন্স করতে সাহায্য
করে।
শুকনো ফলনিয়ম করে খেলে আস্তে আস্তে আপনার ওজন বাড়বে। আপনি চাইলে খুব
সহজেই বা অল্প দিনে মোটা হতে পারবেন না এটি একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া। আপনাকে ধৈর্য
ধারণ করতে হবে এবং স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে ওজন বাড়াতে হবে।
আলু সিদ্ধ বা ভেজে খেলে কি ওজন বাড়ে?
আলুতে রয়েছে উচ্চ পরিমাণের কার্বোহাইড্রেট ক্যালরি এবং কিছু পরিমাণে প্রোটিন ও
ফাইবার। আলু সিদ্ধ বা ভেজে খেলে আপনার ওজন বাড়তে পারে। আলু একটি উচ্চকালোরি ও
কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার। ১০০ গ্রাম আলুতে প্রায় ৮৭ থেকে ৯০ ক্যালোরি
থাকে। আলু খেলে শরীরের শক্তি যোগায় এবং অতিরিক্ত ক্যালরি দিয়ে ওজন বাড়ে।
যারা একেবারে অস্বাস্থ্যবান তাদের জন্য আলো একটি সহজলভ্য ও কম দামে খুব ভালো
খাবার। সিদ্ধ আলুতে ৮৭ থেকে ৯০ ক্যালোরি আর ভাজা আলুতে ৩২০ থেকে ৩৫০ ক্যালরি
থাকে। আলু খেলে আপনার ওজন বাড়বে ঠিকই কিন্তু অতিরিক্ত মাত্রায় সেবন করলে এটি
আপনার হজমের সমস্যা হতে পারে। ভালো খাওয়ার সঠিক নিয়ম নিজের ছক আকারে দেওয়া
হলো।
আলু খাওয়ার ভালো কিছু ট্রিপসঃ
| সময় | খাবার | পরামর্শ |
|---|---|---|
| সকাল | সেদ্ধ আলু+ডিম+কলা | স্বাস্থ্যকর ভারী খাবার |
| দুপুর | আলু ভর্তা+ভাত+ডাল | পুষ্টিকর দুপুরের খাবার |
| বিকেল | হালকা ভাজা আলু | মাঝে মাঝে |
| রাত | আলু দিয়ে সবজি | হালকা রাতের খাবা |
ওজন বাড়াতে অ্যাভোকোডোর ভুমিকা ও গুরুত্ব
ওজন বাড়াতে অ্যাভোকোডো একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অ্যাভোকোডো খুবই
কার্যকর ও পুষ্টিকর একটি ফল কারণ এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্ল্যাট উচ্চ ক্যালোরি
এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ। একটি অ্যাভোকোডোতে প্রায় ২৫০ থেকে ৩০০
ক্যালোরি থাকে ১৫ থেকে ২০ গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। অ্যাভোকোডো খেলে
অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে আবার ওজন বাড়ার জন্য প্রয়োজন অতিরিক্ত ক্যালরি আপনি
পেয়ে যাবেন।
যাদের শারীরিক স্বাস্থ্য অনেক দুর্বল তাদের প্রত্যেকদিন একটা করে
অ্যাভোকোডো খাওয়া উচিত। অ্যাভোকোডোতে আছে ভিটামিন E,K ও B ফাইভ B6
পটাশিয়াম এন্টি এক্সিডেন্ট। অল্প কিছু প্রোটিন ও উচ্চ মাধ্যমিক ফাইবার রয়েছ।
প্রতিদিন অল্প পরিমাণে অ্যাভোকাডো খাওয়া উচিত বেশি পরিমাণে খেলে আপনার
স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে। অ্যাভোকোডো দাম অনেক বেশি তাই বিকল্প হিসেবে
চিনা বাদাম, নারিকেল ইত্যাদি খেতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে অ্যাভোকোডো খাওয়ার ট্রিকসঃ
| সময় | খাবার | পরামর্শ |
|---|---|---|
| সকাল | অ্যাভোকোডো স্মুদি | বেশি ক্যালরি দে |
| দুপুর | সালাদে অ্যাভোকোডো | খাবারের পাশাপাশি |
| বিকেল | অ্যাভোকোডো+ব্রেড টোস্ট | ঘি বা বাদাম বাটার |
| রাত | দুধ দিয়ে চিয়া সিডের সাথে | ঘুমের আগে হালকা রাতের খাবার |
ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক তাজা ফলের উপকারিতা
তাজা ফল আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এটি খেলে আমাদের স্বাস্থ্য কে
সুষ্ঠুভাবে নিয়ন্ত্রণ করে। তাজা ফল খেলে ওজন বাড়ে কিন্তু এটি নিয়মিত ও সঠিক
উপায় খেতে হবে। তাজা ফলে থাকে কার্বোহাইড্রেট যা শরীরের শক্তি যোগায় ও উচ্চ
ক্যালরি দেয়। উচ্চ ক্যালরি ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক। তাজা ফলে প্রচুর পরিমানে
কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার থাকে যা ধীরে ধীরে আমাদের শরীরকে শক্তি দেয় এবং হজমে
অনেক সহায়তা করে যাতে আমাদের ওজন বাড়ে স্বাভাবিকভাবেই।
কিছু ফল যেমন আম কলা লিচু খেলে রুচি বাড়ে এবং বার বার ক্ষুদা লাগে যাতে খাবার
খাওয়া চাহিদা বাড়ে এতে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা অনেকটা বেড়ে যায়। অধিকাংশ ফলে
ক্যালরি কম, শুধু ফল খেলেই ওজন বাড়ে না। ফলে প্রোটিন বা ফ্যাট নেই তাই, দুধ
দইয়ের সাথে মিশিয়ে খাওয়া ভালো।তাজা ফল খেলে ওজন বাড়ে কিন্তু আপনাকে বেছে নিতে
হবে এমন ফল যা উচ্চক্যালোরিযুক্ত। শুধু ফল খেলে নয় ফলের সঠিক ব্যবহার ও নিয়ম
মেনে ছেলে আপনি ওজন বাড়াতে পারবেন।
তাজা ফল খাওয়ার কিছু ট্রিকসঃ
| সময় | খাবার | পরামর্শ |
|---|---|---|
| সকাল | কলা+দুধ+আম | শক্তিশালী সকালের নাস্ত |
| দুপুর | পাকা পেঁপে | হজমে সাহায্য করে |
| বিকেল | লচু+কলা+খেজুর | ক্যালরি বাড়ায় |
| রাত | কমলা বা পেয়ারা | হালকা ফল |
পিনাট বাটার খেলে কিভাবে ওজন বাড়ে?
পিনাট বাটার শরীরের ওজন বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি সম্ভাব্য এবং
কার্য একটি উপায়। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও
কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা শরীরকে শক্তি জোগায় এবং বিভিন্ন পুষ্টি তৈরি করে। দুই
টেবিল চামচ পিনাট বাটারে থাকে প্রায় ১৮০ থেকে ২০০ ক্যালোরি এর মধ্যে থাকে
প্রায় ১৬ গ্রাম ফ্যাট যা শরীরের জমে থাকার চর্বি না বাড়িয়ে শক্তি বাড়াতে
সাহায্য করে এবং এটি প্রোটিনে ভরপুর।
প্রতি দুই চা চামচ এ থাকে প্রায় সাত থেকে আট গ্রাম প্রোটিন। পিনাট বাটার
সুস্বাদু। এটি খেলে মুখে একরকম স্বাদের অনুভূতি হয় এই স্বাদের অনুভূতি
নেওয়ার জন্য বারবার এটি সেবন করতে মন চায় যাতে উচ্চ ক্যালরির সংগ্রহ
বাড়ে। পাউরুটির সাথে পিনাট বাটার ও মধু মিশিয়ে খেতে পারেন আবার
পিনাট বাটার ও বাদাম একসঙ্গে খেতে পারেন।
পিনাট বাটারের উপকারে দিক থাকলেও কিছু ক্ষতির দিকও আছে। রাত্রে সেবন করলে
এটি আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। প্রতিদিন দুই থেকে তিন চামচ যথেষ্ট এর
বেশি খাবেন না। ডায়াবেটিকস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে
তারপরে খাবেন।
পিনাট বাটার খাওয়ার ট্রিকসঃ
| সময় | খাবার | পরামর্শ |
|---|---|---|
| সকাল | পিনাট বাটার+পাউরুটি | শক্তিশালী ক্যালরি যোগায় |
| দুপুর | পাকা পেঁপে | হজমে সাহায্য করে |
| বিকেল | কলার সাথে পিনাট বাটার | পুষ্টিকর নাস্তা |
| রাত | দুধ ও ওটের সাথে মিশিয়ে | ঘুমের আগ |
গমের রুটি ওজন বাড়াতে কেমন ভুমিকা রাখে
গমের রুটি আমাদের শরীরকে স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়াতে অনেক সাহায্য করে। এটি
সস্তার মধ্যে ওজন বাড়ানোর জন্য একটি কার্যকর খাবার। বিশেষ করে এটা আপনি ধীরে
ধীরে এবং ফিটনেস ঠিক রেখে ওজন বাড়াতে পারবেন। একটি মাজারি আকারের রুটিতে প্রায়
70 থেকে 100 ক্যালোরি থাকে। এটিতে থাকে জটিল শর্করা। গমের আটায় ফাইবার আয়রন
ভিটামিন বি ম্যাগনেসিয়াম থাকে এটি হজমের সাহায্য করে।
তুলনামুলক ভাবে গমের দাম অনেক কম। আবার সব জায়গায় কিনতে পাওয়া যায়। আপনি চাইলে গম
কিনে বাসায় পরিক্ষার করে মেশিনে আটা করে নিতে পারবেন আবার বাজার থেকে কিনে খেলেও
হবে। কিন্তু আপনি গম কিনে বাসায় আটা করে নিলে বেশি পুষ্টিকর হবে বাজারের কেনাটার
চাইতে। গমের রুটি তুলনামূলক স্বাদ হয় খেতে ভালোই লাগে। রুটির সাথে আলাদা পুষ্টিকর
কোন সবজি দিয়ে খেলে আপনার পুষ্টিগুনের মাত্রা বেড়ে যাবে।
গরম রুটিতে ঘি ও মাখন দিয়ে খেলে দ্রুত ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে। রুটি আপনি
বিভিন্নভাবে খেতে পারেন। যেমন রুটি ঘি ও আলু ভাজি একসাথে খেতে পারেন আবার রুটি
মুরগির ঝোল ডিম একসাথে খেতে পারেন। পিনাট বাটার রুটি একসাথে খেতে পারেন আবার দুধ
রুটি একসাথে খেতে পারেন। দিনে ৪-৬ রুটি খেলে সমস্যা নেই কিন্তু এর বেশি খাওয়া
যাবেনা। যাদের অ্যালার্জি বা ডায়বেটিস আছে তাদের সময় সীমিত পরিমাণে খাওয়া
উচিত।
আরো পড়ুনঃ দ্রুত হজম শক্তি বাড়ানোর ৫টি কার্যকর উপায়
লেখকের মন্তব্য
উপরে বর্ণিত খাবার গুলো খেয়ে আপনি আপনার ওজন স্বাভাবিকভাবে বাড়াতে পারেন। এখানে
যে খাবার গুলোর কথা বলা হয়েছে সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক। এই খাবারগুলো খেলে আপনি কোন
প্রকার ক্ষতির সম্মুখীন হওয়া ছাড়ায় ওজন বাড়াতে পারবেন। আবার বিভিন্ন নিয়মের
মাধ্যমে কখন খেলে ভালো কখন খেলেও বেশি উপকার সবকিছু বলে দেওয়া আছে।
আপনি যদি উপরের আর্টিকেলটি মনোযোগ দিয়ে পড়েন তাহলে প্রাকৃতিক ও স্বাস্থ্যকর
ভাবে ওজন বাড়ানোর সঠিক গাইডলাইন পেয়ে যাবেন। এখানে এমন কোন খাবারের সাজেশন
দেওয়া হয়নি যা খেলে আপনার ক্ষতি হতে পারে। আশা করি উপরের আর্টিকেলটি পড়ে উপকৃত
হবেন। আর্টিকেলটি পড়ে ভালো লাগলে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করতে পারেন।
Ronginpata.com সাইটের নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন, প্রতিটি কমেন্ট রিভিও করা হয়।
comment url